「本文来源：科普中国」

开篇，先请大家做两道选择题：

1.想控制血糖，现在有一盘炒青菜，和一个馒头，你应该怎么吃？

A.先吃炒青菜，再吃馒头

B.先吃馒头，再吃炒青菜

C.一口馒头一口菜同时吃

2.你想控制血糖，现在有一盘水煮饺子，一盘油煎饺子，应该吃哪一盘？

A.水煮饺子

B.油煎饺子

是不是和你想象中的答案不太一样？别想那么简单！想控制好血糖，是个技术活！

而在中国这个糖尿病大国，近一半成年人血糖存在异常：其中糖尿病患病率达12.8%（ADA标准），人数约为1.亿；糖尿病前期患病率为35.2%，如果这部分患者不好好控制血糖，就很容易进展成糖尿病。

所以，了解和控制血糖，不仅对血糖异常的人来说很重要，对于正常人来说，也是应该掌握的知识。

糖尿病前期：血糖高于正常范围，空腹血糖＞6.1mmol/L，或餐后血糖7.8mmol/L，但未达到糖尿病的诊断标准。

但这种情况很大概率会变成真正的糖尿患者，因此“糖尿病前期”的人群是预防糖尿病的重点人群。

高血糖有啥危害？

首先我们先了解一下血糖：血液中的葡萄糖被称为血糖，是身体器官各项功能发挥的燃料。但血糖并不是越高越好，过高的血糖无法为机体提供更多能量，反而造成诸多不良影响：

细胞无法从血糖中获得充足能量，就会产生疲劳感和饥饿感，无论吃多少，这种感觉都会如影随形。

随后身体就开始消耗自身脂肪和蛋白质，时间久了体重就会越来越低。

高血糖会造成渗透性利尿，所以就会产生频繁排尿和经常口渴的症状。

而上面“多吃、多喝、多尿，体重减少”的症状，只是预警信号。

如果还不赶紧控制血糖，随着时间的推移，身体的器官和组织系统就会受到伤害，并导致相关疾病的发生，包括：

眼睛

血糖长期升高可导致视网膜血管病变，引起视力下降，甚至失明；

神经足部

最常见的是多发性神经炎，这也是导致糖尿病足的主要原因。当下肢发生感染或溃疡，严重的话还可能引发全身感染、骨髓炎等，治疗效果差的时候就可能导致截肢；

心血管

可能导致动脉粥样硬化，严重时引起心脏病或脑卒中；

肾脏

引发糖尿病肾病，严重时可能导致肾功能衰竭；

感染

容易并发各种细菌、真菌感染，如反复发作的肾盂肾炎、膀胱炎，足癣、体癣等真菌感染等。

如何控制好血糖？

有如此之多且严重危害的高血糖，我们应该如何控制呢？

一句话总结就是“管住嘴，迈开腿”，尤其是很多糖尿病前期患者，一定要谨遵此条，则可逆转成为糖尿病患者的风险。

我们先从吃来说

定量饮食

戒掉“吃喝自由”，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。

每餐主食要比以前减少1/3，或者还可以执行少吃多餐原则，即一日3餐可以调整为一日4~5餐，切记：少吃！

合理搭配

尽量选择升糖指数低的饮食，主食以粗粮、杂粮为主，比如小米、黑米、荞麦等；也能以玉米、土豆、山药等来代替主食杂粮。

如果你特别爱吃精米精面，那尽量改变烹饪做法，来降低淀粉的糊化程度，这样才能减缓消化速度，比如有嚼劲的面条就比软烂的面条糊化程度低，米饭就比粥糊化程度低，越容易吞咽，升糖指数越高！

同时，食物尽量多样，避免太单调，可以多吃一些绿色蔬菜。

注释：GI值为升糖指数值

此外，据口味接受的程度，还可以多吃点酸的，酸性食物血糖生成指数低，比如适当添加醋或柠檬汁调味等。

多菜少饭

先吃菜后吃饭，延缓淀粉消化，减缓葡萄糖进入血液的速度，更有利于血糖稳定。

说完吃我们再来说说运动：

吃完饭半小时内尽量别坐下，可以做一些低强度的运动，如散步、洗碗、打扫卫生等，这样既对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。

此外，还推荐每天40分钟以上有氧结合抗阻运动，或者抗阻运动加高强度间歇训练等，这样能锻炼肌肉，提高体能，对改善体质、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

吃完动完之后，最最重要的就是持续监测餐后血糖，并且根据血糖情况来指导和改善自己的饮食结构。

有氧运动：慢跑、登山、爬楼、游泳、划船、球类、跑步等。

抗阻运动：举哑铃、举重、弹力带、健身器等。

本篇主要是从吃和运动来唠唠如何控制血糖，如果您已经是一位糖友，那一定要联合用药或注射胰岛素，并和医生仔细沟通病情，谨遵医嘱。

来源:有来医生